Prokrastinasi Tak Selalu Soal Malas, Kenali Pemicu dan Cara Menguranginya

2026-08-24 17:06 WIB · aindari · 👁 473 dibaca

Menunda pekerjaan bisa berkaitan dengan motivasi, kecemasan, atau pengalaman emosional yang membuat tugas terasa berat untuk dimulai.

Kebiasaan menunda pekerjaan kerap dinilai sebagai tanda malas, padahal penyebabnya bisa lebih kompleks. Dalam konteks psikologis, prokrastinasi dapat berhubungan dengan fungsi eksekutif, termasuk kemampuan seseorang untuk mulai mengerjakan tugas. Karena pemicunya berbeda-beda, cara mengatasinya juga perlu disesuaikan.

Psikolog Catherine J. Mutti-Driscoll, Ph.D., melalui Psychology Today pada Minggu (23/8) waktu setempat, menjelaskan bahwa ada beberapa alasan utama di balik perilaku menunda. Salah satunya adalah rendahnya minat atau motivasi terhadap pekerjaan yang harus dilakukan. Ketika tugas terasa tidak menarik, seseorang lebih mudah mengalihkannya ke aktivitas lain.

Pemicu lain adalah kecemasan. Tugas tertentu dapat menimbulkan rasa khawatir, sehingga seseorang memilih menjauh atau menghindarinya. Penghindaran ini bisa terjadi secara sadar maupun tanpa disadari. Akibatnya, pekerjaan yang sebenarnya perlu diselesaikan justru semakin lama tertunda.

Selain itu, ada tugas yang membawa beban emosional karena pengalaman sebelumnya. Seseorang mungkin pernah gagal menyelesaikannya atau mendapat kritik saat mengerjakannya. Pengalaman seperti itu dapat membuat tugas terasa lebih personal dan lebih sulit dimulai, meski secara teknis pekerjaan tersebut memungkinkan untuk dikerjakan.

Pakar ADHD dan fungsi eksekutif Brendan Mahan menyebut kumpulan pengalaman buruk, kegagalan, kritik, dan emosi negatif itu sebagai “wall of awful”. Mutti-Driscoll menilai kondisi semacam ini dapat membuat seseorang merasa sudah terbebani bahkan sebelum mulai bekerja. Rasa takut, malu, atau enggan dapat menjadi penghalang awal yang besar.

Jika masalahnya adalah kurang minat, tugas bisa dibuat lebih hidup dengan unsur permainan, dikaitkan dengan minat pribadi, dibuat sebagai tantangan, dicoba dengan cara baru, atau diberi tenggat. Pendekatan ini merujuk pada kerangka PINCH dari pelatih dan pakar coaching neurodiversitas Elaine Taylor-Klaus. Bila kecemasan menjadi sumber penundaan, tugas dapat dipecah menjadi bagian kecil atau dikerjakan di suasana berbeda agar terasa lebih ringan.

Namun, untuk tugas yang sudah melekat dengan beban emosional kuat, strategi praktis saja mungkin belum cukup. Mutti-Driscoll menyarankan seseorang menelusuri pengalaman yang membuat tugas itu terasa berat, termasuk kegagalan masa lalu dan cara ia memandang dirinya. Jika hambatan tersebut sudah memicu tekanan emosional serta berkaitan dengan identitas atau harga diri, bantuan terapis dapat dipertimbangkan.

Tag: prokrastinasi, gaya hidup, kesehatan mental, psikologi, produktivitas